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jueves, 09 de septiembre de 2021

Los 10 mejores alimentos de proteína vegetal

Asimismo, la proteína se encarga de la construcción o regeneración del músculo, de la digestión, el metabolismo o la producción de anticuerpos de nuestro sistema inmunológico. Debes saber que las proteínas figuran un 10% de nuestro cerebro, un 20% de nuestro corazón, hígado o músculos. 


¿Aún no lo tienes claro? sin proteínas, NO PODRÍAMOS VIVIR. Eso sí, además de tener en cuenta la cantidad de proteínas que tu cuerpo ingiere, también debes conocer la calidad de la proteína que tiene cada alimento. ¡Te contamos porqué es tan importante esto!



¿Cómo conocer la calidad de la proteína?

Debes saber que lo que compone la proteína son los aminoácidos y nuestro cuerpo necesita 22 de estos para funcionar al 100%. La cantidad diaria recomendada para prevenir deficiencias en un adulto sedentario promedio es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal


Sin embargo, también debes saber que únicamente hay trece que pueden sintetizarse por sí solos. Los otros nueve vienen de la comida y por ese motivo se conocen como aminoácidos esenciales. 


Estos 9 aminoácidos esenciales determinan la calidad de una proteína. Por ese motivo, cuando un alimento los contiene en suficiente cantidad se le puede considerar como una fuente proteica completa


Existen muchos alimentos de origen vegetal que contienen proteínas completas. Sin embargo, aunque la fuente de proteína sea incompleta, no significa que tenga menos valor. Únicamente deberás combinarlos entre ellos para conseguir una fuente de proteína completa para nuestro cuerpo. Un ejemplo de obtener todos los aminoácidos esenciales, es poder disfrutar de las proteínas de las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, etc.) con cereales (arroz integral. espelta, centeno, avena, etc.) o legumbres con semillas (sésamo, lino, pipas de girasol, de calabaza, etc.). 


Si tu dieta es equilibrada e incorpora legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos, frutas y verduras cubrirás todas las necesidades proteicas perfectamente sin tener un déficit de proteínas.


10 alimentos con proteínas vegetales



Alimentos vegetales

Contenido de proteína vegetal por 100g

Otros macronutrientes

Alga espirulina (fuente proteína vegetal completa)

60%

Vit. A; Calcio; Hierro, Magnesio

Soja (fuente proteína vegetal completa)

37%

Vit. A, calcio, hierro, magnesio

Semilla de sésamo

35%

Omega 3, calcio, hierro, magnesio

Cacahuete

30%

Vit. Grupo B, fósforo, potasio, calcio

Seitán

28%

Hierro, calcio, magnesio

Lentejas rojas

26%

Selenio, cinc, magnesio, Omega 3 y 6

Semillas de cáñamo  (fuente proteína vegetal completa)

25%

Manganeso, Vit. E, magnesio, Omega 3 y 6

Piñones

24%

Vit.A, hierro, magnesio

Semillas de calabaza (fuente proteína vegetal completa)

24%

Magnesio, hierro, Vit. A

Almendras

24%

Omega 3 y 6, Vit.E y del grupo B



  1. Espirulina

¡Es increíble! Ningún otro alimento ni de origen animal o vegetal presenta un contenido tan alto en proteína (>60%) y tampoco existe ninguno tan completo  (con todos los aminoácidos esenciales). Su valor proteico es comparable al de la carne. 



Además, debe saber que contiene importantes vitaminas y minerales como el hierro, selenio, Vitaminas A y vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B5, B6 y sobre todo, la vitamina B12.


  1. Soja


La soja es muy popular por su alto contenido en proteínas, pero también tiene el inconveniente de presentar fitatos, fitoestrógenos y pesticidas. Por ese motivo, muchas personas recurren a sus versiones fermentadas, como lo son el miso, natto o tempeh


Un derivado de la soja es el tofu. Este se obtiene del cuajo de la leche de soja y tiene una digestibilidad del 95%. En Oriente se consume hasta 3 veces al día y hay tiendas de tofu tan corrientes como las panaderías de Occidente.


  1. Semillas de sésamo

Tanto sus derivados (tahin y el aceite de sésamo) como ellas mismas, son muy nutritivas. A parte de ser alimentos con alta proteína vegetal, aportan un valor de grasas insaturadas (las conocidas grasas ‘’buenas’’) y también presentan el doble de calcio que la leche de vaca. También contiene antioxidantes.


En Ecomarket te ofrecemos diferentes formatos de semillas de sésamo para complementar tus platos. Aprovecha las Semillas de sésamo pelado BIO-Ecoandes.


  1. Cacahuete

Seguro que no lo sabías, pero el cacahuete pertenece a la familia de legumbres y se pueden ingerir en diferentes formatos. Crudos, tostados, cocidos… tienen una gran cantidad de magnesio.


También se destaca su contenido arginina y por tanto es un alimento muy valioso para deportistas vegetarianos y veganos. 


  1. Seitán

¡Ojo si eres alérgico al gluten! El seitán procede del gluten del trigo y es conocido como la ‘’carne’’ de los vegetarianos y veganos. 


Tiene una gran consistencia y textura parecida al de la carne. Además, presenta más proteína que muchos otros tipos de carne y prácticamente nada de grasa. 


  1. Lentejas rojas

Es un alimento típico en la cocina oriental y no solo presenta un alto contenido en proteína, sino que también presenta un elevado contenido en hierro.


De la misma manera, atenúa el nivel de colesterol y evita una subida rápida del nivel de azúcar en sangre después de las comidas.


  1. Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo a parte de conocerse dentro de los alimentos con proteína vegetal alta, aportan los 9 aminoácidos esenciales.


Son muy digestivas y no producen alergias como la soja ni tampoco proviene de cultivos genéticamente manipulados como es el caso de la soja.


  1. Piñones

De la misma manera que las nueces y otros frutos secos con cáscara, los piñones aportan un alto valor en proteína vegetal que el cuerpo absorbe de forma rápida y metaboliza efectivamente. 


Ningún otro tipo de alimento es alto en el oligoelemento selenio convirtiéndolo en un excelente antioxidante ‘’cazando’’ literalmente los peligrosos radicales libres.


  1. Semillas de calabaza

Como muchas otras semillas, las de calabaza aportan mucha proteína.


Además se trata de una proteína vegetal completa que contiene los 9 aminoácidos esenciales, haciendo que nuestro cuerpo los ingiera en la misma comida. 


  1. Almendras

No solamente aportan muchas proteínas vegetales, sino que también son muy ricas en ácidos grasos insaturados.


Es otro de los alimentos con proteína vegetal que aporta los 9 aminoácidos esenciales. Entre ellos el triptófano, el precursor de la serotonina que ayuda a sentirnos felices y sin ansiedad.



Habéis podido comprobar que si ingerimos suficientes calorías y conseguimos organizar bien nuestra dieta, es muy fácil cubrir las necesidades proteicas aunque la dieta sea enteramente vegetal. Añadir una buena alimentación de alimentos con proteína vegetal en las comidas principales es esencial. Eso sí, sobre todo, desde Ecomarket te recomendamos combinarlos de forma inteligente para asegurar una utilización neta proteica vegetal elevada.


 

 

 



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