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lunes, 16 de noviembre de 2020

Las propiedades nutricionales del tempeh en tu dieta

 

¿Qué es el tempeh?

Su origen se sitúa en Indonesia, donde este alimento es una de las principales fuentes de proteínas para su población. De cada 100 gramos de tempeh, 20-40 son proteínas dependiendo de su elaboración. A diferencia de la elaboración del tofu, el cual tiene tiene un contenido final que suele ser la mitad de proteico que el tempeh. Esto se debe a que durante la fermentación de la soja, ésta retiene todas sus proteínas. Si seguimos comparándolo con el tofu que tiene un sabor insípido, el tempeh presenta un sabor muy fuerte y peculiar que no a todo el mundo puede agradar.


Propiedades nutricionales del tempeh

Además, uno de los beneficios del tempeh es que contiene 0 materia de colesterol, es bajo en calorías, carbohidratos y grasas. También, es una buena opción para todos aquellos que carezcan de vitamina B12, ya que es una fuente natural de ésta. 


Su contenido destaca por contener diferentes minerales importantes, como el sodio, calcio, potasio, hierro y magnesio. Y, para completar, favorece al tránsito intestinal y reconstruye la flora de éste.


Variedades del tempeh

Aunque la manera más popular de consumir el tempeh sea el que se origina de la soja, también es posible hacerlo de otras legumbres, cereales, semillas o una mezcla de éstos. Una opción que se está dando a conocer es el tempeh de garbanzos, hecho con garbanzos y hongos. 


El tempeh de cacahuetes también es muy común en Indonesia. A parte de las opciones de avena, cebada, bulgur y soja, arroz y soja, etc. Las variedades que nos ofrecen en tiendas está envasado al vacío, refrigerado y dura unos 3 o 4 días en la nevera (una vez abierto es lo mismo). También puedes contemplar la opción de congelarlo tal cual si lo necesitas. 


¿Se puede considerar el tempeh como probiótico?

Aunque el tempeh esté fermentado, no debe ser considerado como un probiótico, ya que se vende pasteurizado. Si lo que necesitas es beneficiarte de las características probióticas que presenta, te contamos cómo hacerlo.


La ingesta de probióticos provoca cambios beneficiosos en la microbiota intestinal, de manera que se mejora la digestión, disminuye la inflamación corporal y, así, mejora nuestra salud.  Para empezar debes saber que el tempeh fermentado es el que contiene probióticos y no el fermentado. La fermentación es un proceso que provoca que los azúcares se descomponen por culpa de bacterias y levaduras. Además, durante este proceso el ácido fítico se descompone, que es el que se encuentra en legumbres y contribuyen a una mejor digestión y absorción. 

¿Cómo se cocina el tempeh?

Como ya hemos explicado, el tempeh más conocido es el que está hecho de soja, sus habas se remojan, hierven, se escurren, se pelan y se dejan enfriar. Posteriormente, se mezclan con esporas de hongo, se empaquetan rectangularmente, se incuban entre 22 y 26ºC y fermentan para que después lleguen a nuestras casas.


Una vez logrado una pieza de tempeh, notaremos que es más seco que el tofu, se vuelve dorado más rápido, tiene más sabor y no se deshace al cocinarlo. Puede ser consumido fresco, tal cual.Una opción es cortarlo a daditos y echarlo a tus ensaladas. También puedes dorarlo un poco a la sartén o al horno para que tenga más sabor. El tempeh es un alimento que absorbe mucho los sabores, así que otras opciones para tus platos es añadiendolo en sofritos, guisos, potajes o sopas.  Incluso, puede ser presentado si lo picamos fino o lo rallamos y salteamos en salsas boloñesas vegetales, rellenos de canelones o pizzas.


En Indonesia es popular prepararlo tipo wok, calentando el aceite a 175ºC y freírlo cortado en dados. Tarda unos 3 o 4 minutos aproximadamente en dorarse y desprender su aroma. ¡Quedará crujiente por fuera y tierno por dentro! 



Una opción rápida y para llevarte fuera de casa es en formato bocadillo: córtalo en lonchas y dorarlas con especias.


Además, uno de sus mejores acompañantes son las especias y condimentos, ya que complementan mucho su sabor. Por ejemplo, salsas de soja fermentadas (el shoyu japonés), pastas fermentadas (miso), ajo en polvo, cebolla frita, cacahuetes y salsas dulces y picantes. 


Si no te gusta añadir mucho condimento a tus comidas, siempre te quedará la opción de poner un poco de sal mientras dores el tempeh a la sartén o añadirlo en tu guiso estilo mediterráneo, como por ejemplo en tu potaje de garbanzos añadiendo al sofrito. Una sugerencia, la receta de Tempeh al estilo Teriyaki ¡Está deliciosa! 


¿Dónde puedo comprar tempeh?

Hoy en día puedes adquirir tus porciones de tempeh en cualquier tienda vegana y ecológica de confianza. También, en tiendas online de este tipo, como Ecomarket. Aunque se trate de un alimento muy completo nutricionalmente y con tantos beneficios, no es común encontrar tempeh en los supermercados como Lidl o Mercadona, los cuales son conocidos por presentar una amplia oferta de productos vegetarianos y veganos. Pero por ahora, el tempeh no es una opción que se presente en las grandes superficies.  


En Ecomarket puedes encontrar una amplia variedad de tempeh, como el Tempeh Freco Bio (250g) de Mimasa. 



 

 



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